bakfiets_header

Hart en vaatziekten

Van 0 km naar 50 km fietsen in 10 weken
Het geheim van het opbouwen van uithoudingsvermogen en spierkracht is inspanning afwisselen met rust. De rust is nodig om het lichaam zich weer te laten herstellen. Dat wil niet zeggen dat je op rustdagen helemaal niets moet doen. Ben je gewend om naar de supermarkt te lopen of te fietsen, dan blijf je dat gewoon doen. Mensen met hart- en vaatziekten raden we aan altijd hun begeleidend arts of therapeut te raadplegen voordat ze met een trainingsplan beginnen.
Neem altijd wat te eten en vooral ook te drinken mee voor onderweg. Voldoende drinken is heel erg belangrijk. Ga nooit tot het gaatje, stop bijtijds om te rusten en om wat te eten en drinken als dat nodig is. Fietsen doe je immers voor je plezier, het hoeft geen prestatieslag te worden.
Kom je uitgeput thuis van een fietsrit, dan ben je eigenlijk te ver gegaan. Neem dan wat extra rust en doe het volgende keer een stukje kalmer om daarna langzaam verder op te bouwen.

50 km fietsen in een tempo van 16,5 km per uur komt overeen met ongeveer 3 uur fietsen.

 

Week

dag 1

dag 2

dag 3

dag 4

dag 5

dag 6

dag 7

1

10 km fietsen rusten

10 km fietsen

rust

rust

30 min. fietsen

10 min. rust

30 min. fietsen

rust

rust

45 min. fietsen zonder stoppen


2

rust

15 km fietsen

rusten 15 km fietsen

rust

rust

30 min. fietsen 10 min. rust 30 min. fietsen


rust

1 uur fietsen zonder stoppen.


3

rust

rust

15 km fietsen rusten 15 km fietsen


rust

1 uur fietsen zonder stoppen


rust

40 min. fietsen 10 min. rust 40 min. fietsen


4

rust

1 uur fietsen zonder stoppen (iets hoger tempo)


rust

rust

40 min. fietsen 10 min. rust 40 min. fietsen


rust

1,5 uur fietsen zonder stoppen


5

rust

rust

50 min. fietsen rust 50 min. fietsen


rust

1 uur fietsen


rust

1 uur en 45min. fietsen zonder stoppen


6

rust

30 min. fietsen 10 min. rust 30 min. fietsen


rust

1,5 uur fietsen


rust

rust

2 uur fietsen zonder stoppen


7

rust

rust

1,5 uur fietsen


rust

50 min. fietsen rust 50 min. fietsen


rust

2 uur fietsen


8

rust

45 min. rustig fietsen 20 min. vlot 10 min. rustig


rust

1 uur en 45min. fietsen


rust

2 uur en 15 min. fietsen


rust

9

1 uur fietsen rust 1 uur fietsen


rust

1 uur stevig door fietsen


rust

rust

2,5 uur fietsen


rust

10

rust

2 uur fietsen


rust

1 uur rustig fietsen


rust

rust

3 uur of 50 km fietsen zonder te stoppen


Schema geïnspireerd op het trainingsschema samengesteld door de Belgische wielerkampioene Evy Van Damme voor ‘Start to Bike’.

Download dit schema als pdf