fietsenmaker_header

Fietsen en hart- en vaatziekten

Hart- en vaatziekten zijn een belangrijke doodsoorzaak in Nederland. Om hart- en vaatziekten te voorkomen, of om te herstellen is de fiets een prima hulpmiddel.

Over hart- en vaatziekten

jesse-orrico-Us3AQvyOP-o-unsplash
Beeld-auteur: Jesse Orrico @ Unsplash

Pijn op de borst die vaak uitstraalt naar de arm (angina pectoris), een hartinfarct, hartritmestoornissen, een herseninfarct, problemen aan de halsslagader of de (slag)aders in de benen, nieren of ogen, het zijn allemaal aandoeningen die we scharen onder het kopje hart- en vaatziekten. Naast erfelijke aanleg zijn risicofactoren diabetes, roken, verhoogd LDL-cholesterol, hoge bloeddruk, stress, overgewicht en te weinig bewegen. Hart- en vaatziekten zijn doodsoorzaak nummer één in Nederland. Een derde van de mensen die overlijden, sterft als gevolg van hart- en vaatziekten. Daarbij staan hartinfarcten op de eerste plaats, gevolgd door herseninfarcten. Overigens overleven steeds meer mensen een hartaanval door de technisch sterk verbeterde medische zorg op dit gebied.

Waarom fietsen helpt bij hart- en vaatziekten

Voorkomen: De gezondheid van je hart en bloedvaten is afhankelijk van een aantal dingen, waaronder de samenstelling van het bloed en de stroming ervan. Actief bewegen, bijvoorbeeld op de fiets, houdt je hart gezond en voorkomt hart- en vaatziekten.
Beweging zorgt ervoor dat er minder vet in het bloed komt en dat het ‘goede’ HDL-cholesterol de overhand krijgt. Daarbij zorgt de toevoer van zuurstof voor een betere verbranding van vetten. Door lichamelijke inspanning gaat het bloed beter stromen en worden afvalstoffen sneller afgevoerd.  Een gezonde levensstijl, met voldoende beweging, zorgt ervoor dat je minder kans hebt op hart- en vaatziekten.
Behandelen en revalideren:  Wie denkt dat het geen zin meer heeft in beweging te komen als het proces al volop aan de gang is, of als het dichtslibben van de vaten al geleid heeft tot een hartaanval, zit ernaast, aldus Annabelle Slingerland, arts bij het LUMC in Leiden in een interview met de Fietsersbond.  ‘Fietsen helpt direct. Maar als de vaatwanden al zijn aangetast is het aanbevolen half uur fietsen per dag niet voldoende. Beter is het dan om vijf of zes uur per week flink te fietsen, het liefst verspreid over de week. Dat is beter dan één dag vol op de trappers te gaan staan. Wie fietst wordt zowel fysiek als mentaal fitter. Als je fitter bent, kun je meer aan op een dag en kun je ook meer dingen doen. Begin gewoon en kijk waar het schip strandt. Er zijn genoeg kansen om af te haken. Doorzetten is een veel groter avontuur.’

Gaan fietsen met hart- en vaatziekten: van 0 naar 50 km in tien weken

Het geheim van het opbouwen van uithoudingsvermogen en spierkracht is inspanning afwisselen met rust. De rust is nodig om het lichaam te laten herstellen. Dat wil niet zeggen dat je op rustdagen helemaal niets moet doen. Ben je gewend om naar de supermarkt te lopen of te fietsen, dan blijf je dat gewoon doen.

Met de Fietsersbond Routeplanner plan je makkelijk een fietsrondje. Begin rustig, dan hou je het goed vol. Gemiddeld haalt een fietser zo’n 15 kilometer per uur, maar het kan zijn dat jij sneller of langzamer gaat.

WeekDag 1Dag 2Dag 3Dag 4Dag 5Dag 6Dag 7
Week 110 km fietsen
Rusten
10 km fietsen
RustdagRustdag30 min. fietsen
10 min. rust
30 min. fietsen
RustdagRustdag45 min. fietsen zonder pauze.
Week 2Rustdag15 km fietsen
Rusten
15 km fietsen
RustdagRustdag30 min. fietsen
10 min. rust
30 min. fietsen
Rustdag1 uur fietsen zonder pauze.
Week 3RustdagRustdag15 km fietsen
Rusten
15 km fietsen
Rustdag1 uur fietsen zonder pauze.Rustdag40 min. fietsen
10 min. rust
40 min. fietsen
Week 4Rustdag1 uur fietsen zonder pauze. (iets hoger tempo)RustdagRustdag40 min. fietsen
10 min. rust
40 min. fietsen
Rustdag1,5 uur fietsen zonder pauze.
Week 5RustdagRustdag50 min. fietsen
10 min. rust
50 min. fietsen
Rustdag1 uur fietsen zonder pauze.Rustdag1 uur en 45 min. fietsen zonder pauze.
Week 6Rustdag30 min. fietsen
10 min. rust
30 min. fietsen
Rustdag1,5 uur fietsen zonder pauze.RustdagRustdag2 uur fietsen zonder pauze.
Week 7RustdagRustdag1,5 uur fietsen zonder pauze.Rustdag50 min. fietsen
10 min. rust
50 min. fietsen
Rustdag2 uur fietsen zonder pauze.
Week 8Rustdag45 min. rustig fietsen 20 min. vlot
10 min. rustig
Rustdag1 uur en 45 min. fietsen zonder pauze.Rustdag2 uur en 15 min. fietsen zonder pauze.Rustdag
Week 91 uur fietsen
10 minuten rust
1 uur fietsen
Rustdag1 uur stevig doorfietsenRustdagRustdag2,5 uur fietsenRustdag
Week 10Rustdag2 uur fietsen zonder pauze.Rustdag1 uur rustig fietsen.RustdagRustdag3 uur of 50 km fietsen zonder pauze.

Tips voor onderweg

cyclists-5162740_1280
Beeld-auteur: Manfred Zimmer @ Pixabay
  • Ga nooit tot het gaatje, stop bijtijds om te rusten en om wat te eten en te drinken als dat nodig is. Fietsen doe je immers voor je plezier, het hoeft geen prestatieslag te worden.
  • Neem altijd iets te eten en te drinken mee voor onderweg; voldoende drinken is erg belangrijk.
  • Kom je uitgeput thuis van een fietsrit, dan ben je eigenlijk te ver gegaan. Neem dan wat extra rust en doe het volgende keer wat kalmer aan.
  • Overleg met je begeleidend arts of therapeut voordat je met een trainingsplan begint.

Het verhaal van Peter

‘Ik voelde me niet lekker, benauwd, vermoeide armen en tintelende vingers. Ik belde de huisarts. Die zei: “Het is waarschijnlijk hyperventilatie. Je moet even in een zakje blazen.” Maar ik vertrouwde het niet. Mijn zwager heeft me naar het ziekenhuis gebracht. Op de eerste hulp liep ik direct naar een verpleegster. Die zei: “Meteen in een rolstoel, je mag geen meter meer lopen.” Bleek ik een hartaanval te hebben. Ik heb tien dagen in het ziekenhuis gelegen.’

Peter, een boomlange, fors gebouwde vijftiger vertelt het laconiek, maar het laat hem duidelijk niet onberoerd. Hij kijkt in de verte alsof hij het weer voor zich ziet. Toen was hij 45, jong voor een hartinfarct. Peter, hovenier van beroep, stapte in die tijd voor alles in de auto, hield van een sigaretje, een drankje en een kroket op zijn tijd. Hij werkte hard. De problemen met zijn hart kwamen onverwacht. Omdat hij nog vrij jong was, dachten de artsen dat het verder wel mee zou vallen. ‘Ze hebben nog overwogen om me te dotteren, maar dat hebben ze uiteindelijk niet gedaan. Achteraf spijtig, maar ja, dat weet je niet van tevoren.’ Peter ging weer aan het werk, na negen maanden revalideren. ‘Dat had wel wat voeten in de aarde. Ik moest meer gaan bewegen, was het advies. Onder begeleiding ben ik gaan hardlopen en twee keer in de week ging ik naar de sportschool. Dat vond ik leuk, want ik ontmoette er mensen die hetzelfde hadden meegemaakt. Het sporten gaf me weer zelfvertrouwen. Ik kocht een fiets, liet wat vaker de auto staan.’

Cola hielp niet

Een tijd ging het goed, maar na vijf jaar kreeg Peter opnieuw klachten. ‘Ik was met mijn maten van de camping aan het fietsen, maar voelde me niet lekker. Ik had geen zin in een biertje bij de tussenstop. Een cola wilde nog wel eens helpen als ik me zo voelde, maar in dit geval werkte ook dat niet. Ik ben teruggegaan en heb een tabletje onder mijn tong genomen dat na tien minuten de pijn moet verlichten. ’s Avonds voelde ik me beter. Ik had zelfs zin in een kop koffie en een sneetje brood. We zijn een dag eerder dan gepland naar huis gegaan. De volgende dag ging het echt mis. Ik was duizelig, een tabletje hielp niet meer. Met de ambulance ging ik rechtstreeks naar het ziekenhuis.’

Peter tilt zijn broekspijp op en laat een litteken aan de binnenkant van zijn onderbeen zien. Van de enkel tot bijna aan de lies loopt het, wijst hij aan. Die ader is gebruikt voor het aanleggen van drie bypasses. ‘Via een sneetje in mijn lies werd een cameraatje in de ader richting hart geschoven om te bekijken hoe het ervoor stond met de kransslagaders van het hart. Drie van de vier zaten helemaal dicht. De vierde zat bijna dicht, daarin hebben ze een stent geplaatst. Kantje boord was het. Als ze me vijf jaar eerder gedotterd hadden, was het misschien niet zover gekomen.’

Dit keer lag Peter veertien dagen in het ziekenhuis, maar voelde zich na afloop van de operatie wel snel weer fit. ‘Alles stroomde weer. Na dertig uur stond ik naast mijn bed en de vierde dag kon ik alweer alleen douchen.’ Na acht maanden was hij weer volledig aan het werk. Maar nu kijkt hij goed uit. Een derde keer zou het wel eens minder goed af kunnen lopen. ‘Ik slik trouw mijn medicijnen en ik let ook op mijn eten, niet te vet bijvoorbeeld.’

Hij kijkt hoofdschuddend naar de jongeren bij de snackbar aan de overkant. ‘Dat is toch niet goed eigenlijk, dat je ieder moment van de dag een vette hap naar binnen kunt werken. Vroeger woog ik 116 kilo, nu nog 96. Ja, dat rokertje kan ik niet laten, maar ik rook wel veel minder. En ik doe alles op de fiets. Mijn conditie is veel beter dan na mijn eerste hartaanval. Ik fiets tien kilometer heen en tien kilometer terug naar mijn werk en maak met plezier een extra ommetje van vijftien kilometer om op bezoek te gaan bij mijn moeder. Vaak fiets ik ’s avonds nog een tochtje. In de weekenden op de camping trap ik rustig zestig kilometer weg met mijn fietsmaten. Fietsen door de bossen en op de Veluwe waar onze caravan staat, ontspant me. Dat is goed voor een mens.’

Meer weten

Je vindt meer tips over bewegen en hart- en vaatziekten bij de Hartstichting.

fietsen_natuur_grootheader

Fietsen en gezondheid

Fietsen is gezond, dat zegt iedereen. Maar hoe kan fietsen je écht helpen bij gezond… Lees meer