stalling_header

Fietsen en overgewicht

In Nederland hebben veel mensen overgewicht. Ze zijn (veel) te zwaar. Fietsen kan een heel goed middel zijn om overgewicht te voorkomen en te bestrijden.

Over overgewicht en obesitas

Voeten op weegschaal
Beeld-auteur: Gerd Altmann @ Pixabay

15% van de volwassenen in Nederland heeft obesitas, dat wil zeggen een Body Mass Index boven de 30. Meer dan een derde van de mensen heeft overgewicht, met een BMI tussen de 25 en 30. Een op de vijftig kinderen is obees; een op de zeven heeft overgewicht. Die aantallen nemen sterk toe. Obesitas, of vetzucht, is een groot gezondheidsprobleem. Het is een van de belangrijkste risicofactoren voor de ontwikkeling van diabetes type 2, diabetes mellitus. Obesitas is in meer dan de helft tot driekwart van de gevallen de oorzaak van het ontstaan van dit type diabetes. Zowel obesitas als diabetes geven op hun beurt weer een sterk verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Waarom fietsen helpt bij overgewicht en obesitas

Voorkomen: Overgewicht kun je vaak voorkomen door gezond en gevarieerd te eten en  door voldoende te bewegen. Door regelmatig te fietsen, bijvoorbeeld naar je werk of naar school, leg je al een goede basis voor een gezond beweegpatroon.

Behandelen: Als je al last hebt van overgewicht, dan is fietsen een hele goede manier om daar iets aan te doen. Harm Kuipers, emeritus hoogleraar sport, bewegen en gezondheid aan de Universiteit Maastricht in een interview met de Fietsersbond: “Fietsen is minder belastend voor de gewrichten dan lopen en dat is belangrijk voor mensen die te zwaar zijn. Je kunt het fietsen zo belastend voor hart en bloedvaten maken als je wilt. Je kunt korte tijd flink hard fietsen, maar je kunt ook rustig aan wat langer fietsen, bijvoorbeeld drie kwartier tot een uur. Dat werkt net zo goed.”

Volhouden: Voor wie zijn overgewicht met succes te lijf is gegaan is fietsen een prima middel om in vorm te blijven. Pak de fiets om boodschappen te doen, naar je werk te gaan of om op familiebezoek te gaan en je hebt meteen een deel van je beweging te pakken.

Gaan fietsen met overgewicht of obesitas

Begin rustig, pak bijvoorbeeld eens de fiets om boodschappen te doen of om de kinderen naar school te brengen. Bevalt dat goed, dan kun je ook eens de fiets pakken voor een recreatief rondje vanuit huis. Met de Fietsersbond Routeplanner plan je makkelijk een fietsrondje. Ga voor een rondje van een half uur uit van een afstand van zo’n zeven á acht kilometer. Fiets stevig door, maar forceer jezelf niet.

Om daadwerkelijk vet te verbranden is het belangrijk om goed in de gaten te houden welke inspanning je levert. Door gebruik te maken van een hartslagmeter, bijvoorbeeld in een sporthorloge, kun je goed inschatten hoeveel moeite fietsen je kost. De ideale zone om vet te verbranden is zo’n zestig á zeventig procent van je maximale hartslag. Die maximale hartslag bereken je door je leeftijd af te trekken van 220.

Voorbeeld: Iemand van 40 jaar heeft een maximale hartslag van 180. Zijn of haar trainingszone ligt tussen de 108 en de 126.

Jaap Seidell, hoogleraar voeding en gezondheid aan de VU in Amsterdam, zei hierover in een interview met de Fietsersbond het volgende: ‘Vet is een levend orgaan dat stoffen produceert die effect hebben op ziekte en gezondheid. Bewegen stimuleert de vetverbranding direct. Daarbij is duurinspanning gunstiger dan een heftige inspanning van korte duur. Een halfuur matig intensief fietsen per dag is al genoeg om de vetverbranding op peil te houden. Ben je te zwaar, dan mag je daar zeker een uurtje van maken. Het makkelijkste is het bewegen in te passen in je dagelijkse leven, dan heeft het weinig gevolgen voor je sociale leven.

Combineer met een ander eetpatroon

Afvallen door fietsen alleen is een flinke klus. Tegelijkertijd de inname van calorieën verminderen werkt beter.  Seidell: ‘Bewegen verhoogt de insulinegevoeligheid van de vetcellen, evenals minder eten. Doe je beiden, dan gaat het extra hard. Het is echt die combinatie, meer bewegen en minder eten, die het meest effect heeft voor zware mensen.’

Tips voor onderweg

Vrouw op de fiets
Beeld-auteur: iStock

Met obesitas en overgewicht moet je altijd goed letten op:

  • Overbelasting van gewrichten, spieren en pezen. Doe rustiger aan en neem een pauze. Mocht je hier snel last van hebben, doe dan een korte warming-up voor je gaat fietsen.
  • Oververhitting, het lichaam heeft moeite zich aan te passen aan temperatuursveranderingen. Zorg dat je kleding kunt uittrekken, en in een fietstas of -krat kunt doen.
  • Uitdroging, het lichaam heeft meer vocht nodig. Neem een flesje of bidon met water mee. Die kun je met een houder op je fiets bevestigen.
  • Pijn op de borst, hartkloppingen, ademnood, misselijkheid, pijn in nek of kaak, pijn aan spieren en gewrichten. Stop bij deze klachten onmiddellijk met fietsen. Neem een pauze en schakel eventueel medische hulp in.

Meer tips over bewegen met obesitas vind je bij OverGewicht Nederland.

Het verhaal van Monique

Een buitenwijk met strakke voortuintjes en auto’s voor de deur. Eén tuintje wordt opgevrolijkt door een bakfiets en een stevige zwarte lage instapfiets met een plastic kratje voorop en een zitje achterop. Daar woont Monique. ‘Met die zwarte doe ik de dagelijkse boodschappen en breng ik mijn dochters naar school. De bakfiets is voor zware boodschappen of voor mijn gehandicapte dochter.’

Monique weegt honderdvijfentwintig kilo, en dat is voor haar 1 meter 63 zwaar. Te zwaar, volgens de Body Mass Index. Het brengt ongemakken met zich mee: ‘In een restaurant moet ik vaak een andere stoel vragen omdat de leuningen in de weg zitten en soms heb ik last van dikke knieën en enkels. Er zou best twintig kilo vanaf mogen, maar over het algemeen zit ik er niet mee.’ Monique heeft bewust geen rijbewijs: ‘Als ik een auto zou hebben, dan zou ik voor het gemak te snel de auto pakken. Ik haal gewoon mijn rijbewijs niet, dan kan ik ook niet in de verleiding komen.’ Want fietsen – voor de dagelijkse boodschappen en elke dag twee keer op en neer naar de school – is essentieel voor Monique. ‘Als ik niet zou fietsen, dan zou ik dichtgroeien.’

Als jong meisje was Monique stevig, maar niet dik. Ze begon met uitdijen rond haar twaalfde. Op haar zeventiende woog ze tachtig kilo. Volgens de internist hing de gewichtstoename samen met hormoonveranderingen. ‘Ik fietste altijd tien kilometer naar school en at gewoon wat de pot schafte: aardappelen, stukje vlees, groenten en volkorenbrood. Ik ging zelden of nooit naar de snackbar zoals mijn vriendinnen.’ Ze kreeg verkering en trouwde. ‘Mijn man was een echte bourgondiër. En ik ging met hem mee-eten, voor de gezelligheid.’ Toen ze van hem scheidde, woog ze 125 kilo. ‘En dat weeg ik nog steeds. Dat bourgondische eetpatroon is verdwenen. Ik hou van lekker eten, maar wat snacken tussendoor, ’s avonds chips of een toastje, dat is eraf. Het komt ook door de kinderen (ze heeft er vijf) dat ik niet meer aankom. De zorg en het huishouden houden me lekker in beweging.’ Monique komt uit een gezin waar vader en moeder ook aan de zware kant waren. Haar eigen kinderen hebben dezelfde aanleg om aan te komen.

Monique geeft zelf het goede voorbeeld door te fietsen, hoe lastig dat soms ook is. ‘Ik heb een aantal fietsen versleten. Het frame brak, ik zakte er gewoon doorheen.’ Op een gegeven moment verloor ze haar evenwicht bij het opstappen en viel pardoes in de bosjes bij de buren. ‘Dat is niet goed voor je zelfvertrouwen. Dus ben ik op zoek gegaan naar een fietsenmaker die voor mij een stevige fiets kon maken. ‘t Mannetje in Haarlem nam een lage instapframe, zette er 26 inch wielen onder met extra spaken en een mand voorop voor de boodschappen. Daar fiets ik nu prima op. Het zelfvertrouwen dat ik ermee terugkreeg, zet zich voort op andere terreinen. Ik durf weer makkelijker te bewegen.’

Bloeddruk, cholesterol en suikergehalte zijn allemaal prima in orde. ‘Waarschijnlijk omdat ik in beweging blijf.’ Voor Monique zijn het vooral de kilo’s die gezondheidsproblemen opleveren. ‘Als ik een hele dag in touw ben geweest, dan kan ik de volgende dag behoorlijk last hebben van mijn gewrichten.’ En soms zit haar maag in de weg. ‘Als ik ’s avonds teveel eet, dan heb ik daar last van als ik ga slapen. Dat ligt niet lekker, of het eten komt terug.’

Het idee dat je het mensen met overgewicht makkelijk moet maken om te kiezen voor de fiets, beaamt Monique volmondig. Wat dat betreft heeft ze een paar wensen voor de fietsindustrie. ‘Kunnen ze niet een stevige, stabiele en toch lichte fiets maken voor zware mensen, met 28 inch wielen zodat hij licht trapt en ik niet zo’n klein opdondertje ben op de fiets?’ Ook zou ze graag een goed zadel voor zware, brede mensen in de handel zien. ‘Nu heb ik zelfs na een klein ritje al een verdoofd kruis. Een extra ommetje is gewoon niet comfortabel.’

Geschikt materiaal voor zware fietsers

Sinds het interview met Monique is fabrikant Selle Royal met de Torx op de markt gekomen: een zadel dat gemaakt is voor fietsers tot 150 kilo. Ook grote maten regenkleding en (voor wie het sportief aanpakt) wielerkleding kun je vrij makkelijk online vinden.

Naast de in het verhaal van Monique genoemde fietsen van ’t Mannetje biedt ook de Nederlandse fietsenfabrikant Azor fietsen aan voor mensen met een maatje meer. Zij hebben dealers door het hele land.

fiets kapot

Nederlandse stadsfiets te fragiel

Fietsfabrikanten ontwerpen niet voor mensen van 100 kilo. Daarom slijten fietsen zo snel. Lees meer

Meer weten

Je vindt meer tips over bewegen en overgewicht bij Overgewicht Nederland. Ook Fietssport Magazine heeft tips voor fietsen en overgewicht.

fietsen_natuur_grootheader

Fietsen en gezondheid

Fietsen is gezond, dat zegt iedereen. Maar hoe kan fietsen je écht helpen bij gezond… Lees meer