Van 0 km naar 50 km fietsen in 10 weken
Het geheim van het opbouwen van uithoudingsvermogen en spierkracht is inspanning afwisselen met rust. De rust is nodig om het lichaam zich weer te laten herstellen. Dat wil niet zeggen dat je op rustdagen helemaal niets moet doen. Ben je gewend om naar de supermarkt te lopen of te fietsen, dan blijf je dat gewoon doen. Mensen met hart- en vaatziekten raden we aan altijd hun begeleidend arts of therapeut te raadplegen voordat ze met een trainingsplan beginnen.
Neem altijd wat te eten en vooral ook te drinken mee voor onderweg. Voldoende drinken is heel erg belangrijk. Ga nooit tot het gaatje, stop bijtijds om te rusten en om wat te eten en drinken als dat nodig is. Fietsen doe je immers voor je plezier, het hoeft geen prestatieslag te worden.
Kom je uitgeput thuis van een fietsrit, dan ben je eigenlijk te ver gegaan. Neem dan wat extra rust en doe het volgende keer een stukje kalmer om daarna langzaam verder op te bouwen.
50 km fietsen in een tempo van 16,5 km per uur komt overeen met ongeveer 3 uur fietsen.
|
Week |
dag 1 |
dag 2 |
dag 3 |
dag 4 |
dag 5 |
dag 6 |
dag 7 |
|
1 |
10 km fietsen rusten 10 km fietsen |
rust |
rust |
30 min. fietsen 10 min. rust 30 min. fietsen |
rust |
rust |
45 min. fietsen zonder stoppen
|
|
2 |
rust |
15 km fietsen rusten 15 km fietsen |
rust |
rust |
30 min. fietsen 10 min. rust 30 min. fietsen
|
rust |
1 uur fietsen zonder stoppen.
|
|
3 |
rust |
rust |
15 km fietsen rusten 15 km fietsen
|
rust |
1 uur fietsen zonder stoppen
|
rust |
40 min. fietsen 10 min. rust 40 min. fietsen
|
|
4 |
rust |
1 uur fietsen zonder stoppen (iets hoger tempo)
|
rust |
rust |
40 min. fietsen 10 min. rust 40 min. fietsen
|
rust |
1,5 uur fietsen zonder stoppen
|
|
5 |
rust |
rust |
50 min. fietsen rust 50 min. fietsen
|
rust |
1 uur fietsen
|
rust |
1 uur en 45min. fietsen zonder stoppen
|
|
6 |
rust |
30 min. fietsen 10 min. rust 30 min. fietsen
|
rust |
1,5 uur fietsen
|
rust |
rust |
2 uur fietsen zonder stoppen
|
|
7 |
rust |
rust |
1,5 uur fietsen
|
rust |
50 min. fietsen rust 50 min. fietsen
|
rust |
2 uur fietsen
|
|
8 |
rust |
45 min. rustig fietsen 20 min. vlot 10 min. rustig
|
rust |
1 uur en 45min. fietsen
|
rust |
2 uur en 15 min. fietsen
|
rust |
|
9 |
1 uur fietsen rust 1 uur fietsen
|
rust |
1 uur stevig door fietsen
|
rust |
rust |
2,5 uur fietsen
|
rust |
|
10 |
rust |
2 uur fietsen
|
rust |
1 uur rustig fietsen
|
rust |
rust |
3 uur of 50 km fietsen zonder te stoppen
|
Schema geïnspireerd op het trainingsschema samengesteld door de Belgische wielerkampioene Evy Van Damme voor ‘Start to Bike’.