Fietsen helpt de glucosewaarden in het bloed te reguleren. Beweging bevordert bovendien herstel van wondjes of andere complicaties waar diabetici last van kunnen krijgen. Net als bij hart- en vaatziekten geldt: begin rustig en bouw langzaam op. Het is vooral belangrijk regelmatig te bewegen. Een aantal malen tien minuten verspreidt over de dag is een goed begin. Die tien minuten kunnen rustig aan uitgebouwd worden. In het weekend kan een langere rit gemaakt worden. Langdurige continue inspanning in je eigen tempo en passend bij je eigen mogelijkheden heeft de voorkeur. Een korte hevige sprint verbruikt veel energie en verstoort de glucosebalans. Ga niet tot het gaatje, maar stop bijtijds.
Het directe effect van een fietstocht is dat er meer glucose uit de bloedbaan in het spierweefsel wordt opgenomen. Daarbij neemt het actieve spierweefsel toe. Na 48 uur is het effect echter weer teniet gedaan. Daarom is regelmatig bewegen ook belangrijk. Op langere termijn verhoogt bewegen de insulinegevoeligheid. Dit is meestal na een week merkbaar. Na drie maanden is het ook meetbaar aan het HbA1c (geglycosyleerde hemoglobine, een graadmeter voor versuikering van hemoglobine, en eiwit in de rode bloedcellen dat zorg draagt voor de transport van zuurstof en koolstofdioxide) gehalte in het bloed. De streefwaarde bij diabetespatiënten is 7 procent of lager.
Het positieve effect van inspanning op de glucose- en vetstofwisseling kan uitgedrukt worden in de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost. Het energieverbruik wordt geschat door de inspanningsduur te vermenigvuldigen met de inspanningsintensiteit uitgedrukt in metabole equivalenten (MET). Een MET is de hoeveelheid energie die wordt verbruikt in rust.
Bij Laag intensieve inspanning varieert het energieverbruik tussen de 1 tot 3 MET. Bij matige intensieve inspanning varieert dit tussen de 3 tot 6 MET. Daarboven spreken we van hoogintensieve inspanning.
Matig intensief fietsen, 15 km per uur = 5 MET
Matig intensief fietsen 16 – 19 km per uur = 6 MET
Hoog intensief fietsen 19 – 22 km per uur = 8 MET
Het totale energiegebruik is gelijk aan:
MET x 3,5 x lichaamsgewicht in kilo’s x aantal minuten bewegen : 200
Het minimale wekelijkse energieverbruik van een diabetespatiënt zou tussen de 1200 en 2000 kcal moeten liggen.
Een diabetespatiënt van 80 kilo die een half uur per dag, vijf dagen in de week naar het werk op en neer fietst (matig intensief) verbruikt:
5 x 3,5 x 80 x 30 x 5= 236.250 : 200 = 1181,25
Met traplopen (6 MET), gewoon lopen (2 MET) en huishoudelijke klusjes ( 3 MET) erbij kom je dan als snel aan je gewenste energieverbruik.
Wil je je conditie en uithoudingsvermogen trainen, dan kun je een speciaal trainingsschema volgen waarmee je in tien weken tijd in staat bent een ritje van 50 kilometer te maken op de fiets, zo’n drie uur matig intensief fietsen. [Download trainingsschema als pdf]
Tips voor diabetici:
- Zorg dat je een energierijke snack op zak hebt voor als je merkt dat je bloedglucosewaarde teveel daalt. Bleek worden, wazig zien en minder alert zijn, zijn tekenen dat je op weg bent naar een hypoglycemie (te lage de bloedglucosewaarde). Als je een hypo voelt aankomen, stop dan, neem wat rust en eet en drink wat.
- Fiets met z’n tweeën, dat is gezelliger en de ander kan eventueel helpen als je in een hypo raakt.
- Als je alleen een langere tocht gaat maken: laat altijd iemand weten dat je op stap gaat, welke route je van plan bent te rijden en wanneer je verwacht weer terug te zijn.
- Ga niet tot het gaatje en zeker niet over de pijngrens heen.
- Draag je identificatiekaart bij je en een papiertje waarop staat dat je diabeticus bent.
- Zorg dat je schoenen en sokken niet knellen of schuren om wondjes te voorkomen. Diabetici kunnen te maken krijgen met minder gevoelige vingertoppen en tenen. Wondjes genezen over het algemeen minder snel.
- Drink voldoende water onderweg.
- Wees alert op gewrichtsklachten.
- Hou er rekening mee dat de bloedsuikerwaarde ook na het sporten kan dalen door het intensieve bewegen.
- Pas in overleg met je behandelaar of diabetesbegeleider je insulinegebruik aan. Spuit niet kort voor het sporten en ook niet in een spier of spiergroep die je gebruikt bij het sporten. Dat laatste verhoogt de kans op een hypo.